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5 Atemübungen fürs Immunsystem

Aktualisiert: Jan 31

Unser Immunsystem ist gerade sehr gefragt - Zeit es ein bisschen bei seiner Arbeit zu unterstützen! Ich zeige dir heute ein paar Atemübungen, mit denen du deinem Körper hilfst, gesund und voller Energie zu bleiben.



Wie der Atem unsere Gesundheit beeinflusst


Unser Atem ist ein machtvolles Mittel, um unser Wohlbefinden zu steigern. Der Atem ist der einzige Teil unseres autonomen Nervensystems, den wir bewusst steuern können. Indem wir unseren Atem verändern, nehmen wir dadurch auch automatisch Einfluss auf alle andere Teile unseres autonomen Nervensystems: Unseren Herzschlag, unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel.


Je ruhiger unser Atem, desto ruhiger auch unser Herzschlag, desto besser funktioniert unsere Verdauung und unser Stoffwechsel. Zudem wird der Cortisolspiegel – das Hormon, das für Stress zuständig ist – gesenkt, wenn sich unsere Atmung beruhigt. All das wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus und sorgt dafür, dass wir widerstandsfähiger gegen Krankheiten sind. Genug Gründe, um unserem Atem etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken!

Du wirst verblüfft sein, wie du mit wenigen Minuten pro Tag dein Wohlbefinden signifikant steigern kannst. Und zwar immer und überall.

Ich habe 5 Atemübungen für dich zusammengestellt. Probiere Sie am besten in dieser Reihenfolge aus - denn sie werden mit jedem Schritt ein bisschen anspruchsvoller. 😉



Übung 1: Bauchatmung


Die einfachste Atemübung, die sich für wirklich jeden Menschen, unabhängig von Alter und Fitnesslevel eignet, ist die Bauchatmung. Dabei lenken wir den Atemfluss ganz bewusst in unseren Bauch. Während wir schlafen und auch wenn wir sehr entspannt liegen oder sitzen passiert das automatisch. In der Hektik des Alltags verlagert sich die Atmung allerdings häufig in den Brustkorb, da das jene Atmung ist, die uns in Stresssituationen hilft möglichst rasch zu fliehen. Dadurch ist unser Stresslevel dauerhaft hoch und wir verspannen uns dadurch auch häufig im Nacken- und Schulterbereich sowie im Kiefer.



So geht's:

  • Mach es dir bequem: Zu Beginn ist es am einfachsten diese Übung im Liegen zu machen. Wenn das gut klappt, kannst du die Übung dann später auch im Sitzen oder Stehen machen.

  • Lege eine Hand auf den Bauch und lenke den Atem jetzt bewusst zu deiner Hand. Beobachte, wie sich mit jeder Einatmung deine Hand hebt und mit jeder Ausatmung senkt.

  • Bringe deine volle Aufmerksamkeit auf die Beobachtung deiner Atmung: Beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt sich der Bauch.


Mache diese Übung bewusst mehrmals pro Tag für mind. 3 Minuten. V.a. dann, wenn du merkst, dass du sehr gestresst bist oder du dich verspannst, hilft diese Atemtechnik Wunder.


Tipp: Wenn sich bei dir die Hand senkt beim Einatmen und hebt beim Ausatmen, dann atmest du in den Brustkorb. Lege dich dann bequem hin und nimm dir etwas mehr Zeit für die Übung. Du wirkst merken, dass die Übung mit jedem Mal leichter wird.



Übung 2: Rückenatmung


Wenn das mit der Bauchatmung gut klappt, dann kannst du einen Schritt weitergehen und den Rücken zur Atmung dazunehmen. Diese Atmung wirkt noch beruhigender auf den Körper.


So geht's:


  • Komm in einen aufrechten Sitz und lege eine Hand auf den unteren Rücken.

  • Bring jetzt zunächst die Atmung in den Bauch und zieh dann den Bauch leicht nach innen. Spüre, wie das die Atmung jetzt auch in deinen Rücken bringt. Mit jeder Einatmung hebt sich die Hand und mit jeder Ausatmung senkt sie sich. Merke, wie das deinen Geist sehr schnell zur Ruhe bringt.

  • Bleibe ein paar Minuten dabei und lege die Hand dann auf den mittleren Rücken und bringe auch hier die Atmung hin.

  • Nimm Stück für Stück immer mehr Teile deines Rückens zur Atembewegung hinzu, bis du irgendwann in deinen gesamten Rücken atmest.



Übung 3: Wechselatmung (Nadi Shodhana)


Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) ist sehr ausgleichend und harmonisierend. Sie hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.

Bei dieser Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein, hältst den Atem an und atmest anschließend durch andere Nasenloch aus. Dadurch werden die beiden Gehirnhälften ausgeglichen, der Geist kommt zur Ruhe und die Konzentrationsfähigkeit steigt.


Wenn du schwanger bis, dann lasse bitte das Anhalten des Atems weg und atme nur abwechseln links und rechts ein und aus. Das kannst du auch machen, wenn dir das Anhalten des Atems zu Beginn zu schwierig ist.



So geht's:

  • Komm in einen aufrechten Sitz, sodass die Wirbelsäule gerade ist.

  • Nimm deine rechte Hand und klappe Zeigefinger und Mittelfinger ein (Vishnu Mudra). Lege den rechten Daumen an die kleine Delle des rechten Nasenflügels, und den rechten Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels. Klingt zunächst kompliziert, geht aber ganz einfach, wenn du es ein paar Mal gemacht hast. 😄

  • Verschließe jetzt mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein, während du bis 5 zählst.

  • Verschließe dann beide Nasenlöcher und halte den Atem, während du bis 5 zählst.

  • Hebe den Daumen und atme rechts aus, während du bis 5 zählst.

  • Verschließe dann wieder beide Nasenlöcher, halte den Atem und zähle bis 5.

  • Hebe wieder den Daumen und atme rechts ein.

  • Verschließe wieder beide Nasenlöcher, halte den Atem und zähle bis 5.

  • Hebe dann den Ringfinger und atme links aus bis 5.

  • Verschließe wieder beide Nasenlöcher, halte den Atem und zähle bis 5.

Das ist dann eine Runde. Mache davon 5-10 Runden.


Tipps:

  1. Beobachte nach der Übung, wie es dir geht. Wenn der Atem ruhig fließt und der Geist ruhig und klar ist, dann hast du alles richtig gemacht! Wenn du dagegen nervös, unruhig oder in Atemnot bist, dann war die Übung zuviel für dich und bist in Stress gekommen. Reduziere dann die Zeit, in der du den Atem hältst und zähle nur bis 2 oder 3 und steigere dich langsam.

  2. Wenn du ein paar Wochen geübt hast und dir die Übung leicht fällt, dann kannst du auch die Ausatmung verlängern, bis du irgendwann doppelt solange ausatmest, wie du einatmest. Das wirkt noch beruhigender. Außerdem kannst du auch anfangen langsamer zu zählen und alle Phasen ein bisschen auszudehnen.



Übung 4: Feueratem (Kapalabhati)


Kapalabhati oder auch Feueratem genannt ist eine Atemübung und gleichzeitig eine Reinigungstechnik im Yoga. Dabei werden die Atemmuskeln gekräftigt, die Lunge gereinigt, die Nasen und Nebenhöhle besser durchblutet, die Bauchorgane massiert und der Geist wird klarer und wacher. Und das in nur wenigen Minuten - schön, oder? 😊


Wenn du schwanger bist oder eine akute Entzündung/Verletzung im Bauchraum hast, lasse diese Übung bitte weg und übe stattdessen die Bauch- und Rückenatmung! Ansonsten: Ausprobieren!



So geht's:

  • Komm in einen aufrechten Sitz, sodass deine Wirbelsäule gerade ist. Bringe die Atmung in den Bauch und nimm ein paar bewusste Atemzüge mit der Bauchatmung.

  • Atme während der gesamten Übung nur durch die Nase - der Mund bleibt sanft geschlossen.

  • Stoße die Luft dann über die Nase kraftvoll aus und ziehe dabei das Zwerchfell nach oben und innen. Also so, als würdest du durch die Nase schnauben. Den Bauch ziehst du dabei nach innen.

  • Entspanne dann Bauch und Zwerchfell und lasse die Einatmung automatisch passieren.

  • Wiederhole das 20-50 Mal. Das ist eine Runde. Wähle ein Tempo, das gut für dich passt - achte nur darauf, dass die Ausatmung wirklich stoßartig und schnell passiert, da sonst Hyperventilation entstehen kann.

  • Wenn du fertig bist atme einmal ein und aus und halte den Atem mit ausgeatmeter Luft solange es bequem möglich ist. Atme nochmal ein, aus und wieder ein und halte dann den Atem mit eingeatmeter Luft, solange es bequem möglich ist.

  • Mache eine kurze Pause. Wenn du möchtest, kannst du 3 Runden davon machen.


Am besten machst du die Übung in der früh nach dem Aufstehen - dann bist du ganz ohne Kaffee munter und startest konzentriert in den Tag 😊





Übung 5: Blasebalg Atmung (Bhastrika Pranayama)


Bei der Atemübung Bhastrika atmen wir wie Blasebalg. Das bedeutet, dass sowohl Ein- als auch Ausatmung sehr intensiv erfolgen. Übe Bhastrika erst, wenn du dich mit dem Feueratem und der Wechselatmung wohl fühlst. Bhastrika ist eine sehr intensive und gleichzeitig auch sehr reinigende Atemtechnik: Die gesamten Atemwege (Hals, Rachen, Lunge) werden gereinigt, die Atemmuskeln gekräftigt, die Verdauung wird angeregt und der Geist wird wacher und klarer.


Wenn du schwanger bist oder eine akute Entzündung/Verletzung im Bauchraum, Herzprobleme oder Fieber hast, lasse diese Übung bitte weg und übe stattdessen die Bauch- und Rückenatmung!



So geht's:

  • Komm in einen aufrechten Sitz, sodass deine Wirbelsäule gerade ist. Bringe die Atmung in den Bauch und nimm ein paar bewusste Atemzüge mit der Bauchatmung.

  • Atme während der gesamten Übung nur durch die Nase - der Mund bleibt sanft geschlossen. Stütze dich mit den Händen auf den Knien ab.

  • Atme durch die Nase schnell ein und stoße die Luft dann über die Nase kraftvoll aus. Wichtig ist, dass die Atmung sehr schnell passiert, damit kein Hyperventilieren passiert.

  • Wiederhole das für 10 Mal.

  • Wenn du fertig bist atme einmal ein und aus und halte den Atem mit ausgeatmeter Luft solange es bequem möglich ist. Atme nochmal ein, aus und wieder ein und halte dann den Atem mit eingeatmeter Luft, solange es bequem möglich ist.

  • Mache eine kurze Pause. Wenn du möchtest, kannst du 3 Runden davon machen.




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