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Meditation: Der Weg zurück zu dir selbst

Aktualisiert: Jan 29

Bestimmt hast du schon oft gehört, dass Meditation ein guter Weg ist, um den Geist zur Ruhe zu bringen und Stress zu reduzieren. Wenn du noch nicht oft meditiert hast, wirst du bemerkt haben, dass es manchmal ganz schön schwierig sein kann, die vielen Gedanken loszulassen. Heute möchte ich dir ein paar Tipps zur Meditation geben, damit du all die positiven Effekte davon für dich nutzen kannst. Denn Meditation hilft uns, zu uns selbst zurückzufinden.



Ich habe mich im Zuge meiner Yogalehrer-Ausbildung erstmals wirklich mit Meditation auseinandergesetzt. Davor wollte ich es zwar lange probieren aber habe es immer irgendwie rausgeschoben.

Meine erste Meditationsversuche waren dann ehrlicherweise ein bisschen frustrierend. Mein Geist war unruhig und hat jede Ablenkung dankbar angenommen, die Zeit wollte nicht vergehen, ich konnte noch nicht gut auf dem Boden sitzen und Schmerzen in den Knien waren eine dankbare Ablenkung.

Ruhe und Zufriedenheit? Die konnte ich nicht wahrnehmen.


Erst als ich einen mehrwöchigen Meditationskurs begonnen habe, bei dem wir auch täglich Zuhause üben sollten, habe ich die positiven Effekte langsam kennen- und lieben gelernt. In dem Kurs haben wir sehr viele verschiedene Meditationstechniken aus dem Kundalini Yoga geübt – sehr viele davon auch mit Mantras als Hilfsmittel. Diese Vielfalt hat mir geholfen zu erkennen, wie unterschiedlich jede Technik wirkt und auch wie unterschiedlich sich dieselbe Technik an verschiedenen Tagen anfühlen kann. Und dass Meditation soviel bedeuten kann.


Was ist denn Meditation nun eigentlich?


Meditation ist keine Tätigkeit, sondern ein Zustand. Immer dann, wenn wir komplett im Hier und Jetzt sind, das Gefühl haben im Fluss zu sein und an nichts denken, was nicht im aktuellen Augenblick wahrnehmbar ist, dann ist es Meditation. Wenn wir etwas mit soviel Hingabe tun, dass wir alles rund um uns vergessen und alles andere auf einmal seine Wichtigkeit verliert, dann ist es Meditation.

Meditation bedeutet, dass wir Zugang zu unserem wahren Selbst, unserer inneren Weisheit, unserer Intuition bekommen und uns ihr anvertrauen.

In diesem Zustand können wir die Dinge und uns selbst so wahrnehmen, wie sie wirklich sind, ohne den Verblendungen durch unser Ego, unseren Erwartungen und unseren Ängsten.


Meditation zeigt uns, was in uns schlummert – im positiven wie im negativen Sinn. Sie hilft uns Talente und Potenziale in uns zu finden und auch unsere verdrängten Gefühle wahrzunehmen – wie Angst, Wut oder Unsicherheit. Nicht jede Meditation ist immer nur angenehm. Sie kann uns auch aufwühlen, wenn sie uns Dinge zeigt, die wir verdrängt haben und nicht sehen wollten. Wenn du also einmal nach einer Meditation nicht ruhig und zufrieden bist, dann bedeutet das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Das heißt, dass du alles richtig gemacht und dich auf den Prozess eingelassen hast. Ich würde an dieser Stelle unbedingt weitermachen und alles annehmen, was kommt. Wenn wir erkennen, dass jede Erfahrung, die wir machen, wertvoll ist, da sie uns hilft freier und mehr wir selbst zu werden.


Meditationstechniken


Es gibt sehr viele verschiedene Techniken, die uns helfen können, den Zustand der Meditation zu erreichen. Klassischerweise verbinden viele Meditation nur den Sitz auf dem Boden, bei dem in der Stille meditiert wird.

Meditation ist alles, was dir hilft diesen Zustand des reinen Seins zu erreichen. Es spielt eigentlich keine Rolle WAS du tust, sondern WIE du es tust.

Jegliche Form von Kreativität kann sehr meditativ sein, wie Singen, Tanzen oder Malen. Aber auch alltägliche Tätigkeiten wie Putzen, Bügeln oder ein Spaziergang im Wald können Meditation sein, wenn dabei nicht deine Gedanken um alles mögliche kreisen.


Probiere dich aus und finde heraus, bei welcher Technik es dir gelingt komplett im Hier und Jetzt zu sein und alle Gedanken loszulassen.



Tipps für klassische Meditation


Ich möchte mir mit dir heute anschauen, wie du Zugang zur klassischen Meditation im Sitzen finden kannst und euch ein paar Tipps geben, die mir geholfen haben.


1. Der aufrechte Sitz


Damit deine Gedanken nicht die ganze Zeit um den Körper kreisen, ist es essenziell einen guten Sitz zu finden.

Wichtig ist hier vor allem, dass die Wirbelsäule aufrecht ist, damit die Energie gut fließt.

Klassischerweise ist der Sitz auf dem Boden empfohlen. Wenn du allerdings auf dem Boden nicht sitzen kannst, kann es helfen zu Beginn auf einem Sessel sitzend zu meditieren und dich langsam an das Sitzen auf dem Boden zu gewöhnen. Wenn du auf einem Sessel sitzt, achte darauf, dass die Wirbelsäule aufrecht ist und der Sessel möglichst hart ist, damit du nicht einsinkst. Lehne dich nicht an, sondern richte den Oberkörper aus der Kraft deiner Rückenmuskulatur auf. Für den Sitz auf dem Boden habe ich dir ein Video mit ein paar Tipps gemacht.




2. Die passende Technik


Es gibt sehr viele Meditationstechniken mit mehr oder weniger Konzentrationspunkten (Drishtis). Gerade zu Beginn ist es hilfreich ein paar Techniken auszuprobieren und zu schauen, welche dir zu Beginn hilft einen guten Zugang zu finden. Folgende „Hilfsmittel“ können dir helfen den Geist zu beruhigen:


Mudras:

Mudras sind Gesten, die uns helfen unsere Energie zu lenken.

Meistens wird mit einem Mudra ein Handzeichen gemeint. Die beliebteste Mudra für die Mediation ist Chin Mudra. Dabei berühren sich Zeigefinger und Daumen von beiden Händen, die restlichen Finger sind abgespreizt. Die Hände liegen auf den Oberschenkel. Du kannst die Handflächen entweder nach oben drehen, dann öffnest du dich mehr oder du drehst sie nach unten, dann bleibst du mehr bei dir. Probiere aus, was für dich im jeweiligen Moment angenehmer ist.


Augenfokus:

Du kannst die Augen bei der Meditation entweder schließen oder leicht geöffnet lassen und einen Punkt fixieren.

Mir fällt es leichter mit geschlossenen Augen. Allerdings ist die Gefahr hier größer, dass wir uns in unseren Gedanken verlieren. Daher kann es helfen auch bei geschlossenen Augen einen Augenfokus zu haben. Drehe dafür deine geschlossenen Augen zum dritten Auge (Punkt zwischen deinen Augenbrauchen) oder auf deine Nasenspitze. Wenn du diesen Augenfokus hältst, dann ist es sehr schwer an etwas anderes zu denken, da dies sehr viel Konzentration erfordert. Wenn deine Gedanken abschweifen , bring sie zurück zu diesem Augenfokus.


Atem:

Der Atem wird sehr gerne als Konzentrationspunkt verwendet, da er uns sehr gut mit uns selbst in Kontakt bringt.

Beobachte deinen Atemfluss. Nimm wahr, wie dein Atem mit jeder Einatmung in deinen Körper fließt und ihn mit jeder Ausatmung wieder verlässt. Nimm wahr, wo du den Atem im Körper spüren kannst: In deiner Nase, deiner Luftröhre, deinem Bauch, deinem Rücken. Lenke die Atmung auch ganz bewusst in deinen Bauch und deinen Rücken – das beruhigt den Geist.


>> Anleitung für eine kurze Atemmeditation (Audio)



Mantra:

Ich persönlich liebe Mantras als Hilfsmittel. Diese können entweder laut ausgesprochen, gesungen oder nur im Geiste rezitiert werden.

Mantra singen ist für mich ein sehr guter Zugang zum Zustand der Meditation. Aber auch Mantras laut auszusprechen ohne Melodie ist eine gute Möglichkeit oder sie einfach nur im Geiste zu wiederholen. Durch das Wiederholen von Mantras wird der Geist beschäftigt und negative Gedankenmuster können aufgelöst werden. Ich meditiere gerne mit folgenden beiden Mantras: Soham (Ich bin das): bei jedem Einatmen im Geiste die Silbe So wiederholen, bei jedem Ausatmen die Silbe Ham. Sat Nam (Ich bin wahr): bei jedem Einatmen Sat und bei jedem Ausatmen Nam denken oder aussprechen.


>> Anleitung zur Sat Nam Meditation (Audio)


In diesem Video findest du mehr Informationen und eine Anleitung zur Soham Meditation:



3. Der passende Zeitpunkt


Grundsätzlich kannst du zu jeder Tageszeit meditieren. Jede Tageszeit hat seine Vorteile:


In der früh:

Am leichtesten fällt die Meditation direkt nach dem Aufstehen, bevor du irgendwas anderes machst.

Denn kurz nach dem Aufwachen und kurz vor dem Einschlafen ist unser Gehirn im so genannten Alpha Zustand. In diesem ist unser Geist viel ruhiger und es ist daher einfacher zu meditieren. Wenn du direkt in der früh meditierst anstatt sofort deine To Do Liste zu schreiben, wirst du auch den ganzen Tag gelassener sein.


Am Abend:

Sehr gut ist auch die Meditation direkt vor dem Schlafengehen. Denn dann wirkt sie sich positiv auf deine Schlafqualität aus und du wirst ruhiger und entspannter schlafen.

Hier ist es allerdings etwas schwieriger den Geist zu beruhigen als in der früh aber auch das wird mit der Zeit einfacher. D.h. komplett Bettfertig machen (auch Zähneputzen usw.), dann nochmal meditieren und sofort ins Bett. Nicht mehr sprechen oder an etwas anderes denken. Und überrascht sein, wie sich das auf deinen Schlaf auswirkt.


Zwischendurch:

Du kannst immer zwischendurch ein paar Minuten die Augen schließen und dich auf deine Atmung konzentrieren, wenn du merkst, dass du gerade sehr gestresst oder genervt bist. Keine Zeit gilt also nicht 😉

Tatsache ist: auch 3 tiefe und bewusste Atemzüge helfen dir schon, dich zu beruhigen und können schon eine große Wirkung haben.



4. Die richtige Dauer

Gerade als Anfänger ist die Frequenz wichtiger als die Dauer. Nimm dir wirklich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für die Meditation, damit du sie als Gewohnheit in deinen Alltag integrierst.

Wenn du dir hier eine zulange Dauer vornimmst, kann es sein, dass es dir schwerer fällt dranzubleibe. Beginne einmal mit 3 Minuten und wenn du erste Erfolge hast, kann du die Dauer steigern. Du kannst auch an Tagen, an denen du wirklich gar keine Zeit hast, jederzeit wieder zu den 3 Minuten zurückkehren, bevor du sie ganz auslässt. Die verschiedenen Längen wirken auf unterschiedliche Bereiche in uns.


Im Kundalini Yoga werden folgende Zeiten empfohlen:

  • 3 Minuten haben bereits positive Auswirkungen auf deinen Kreislauf, dein Magnetfeld und helfen dir einen Ausgleich zwischen deiner weiblichen und männlichen Energie zu schaffen

  • 7 Minuten wirken auf die Aura ein

  • 11 Minuten beeinflussen das Drüsensystem und das Nervensystem beginnt sich zu verändern. Wir kommen damit in den Parasympathikus – dem Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.

  • ab 22 Minuten gleichen sich die 3 Aspekte des Geistes aus (negativer, positiver, neutraler Geist)

  • 31 Minuten wirken auf Zellebene und auf die Körperrythmen

  • 62 Minuten führen zu einem kompletten Energiewechsel

Soviel die Theorie: finde heraus, was für dich stimmig ist.



Heutige Übung


Heute möchte ich dich einladen zu meditieren. Im Idealfall meditierst du heute für 11 Minuten. Wenn du allerdings noch keine Erfahrung mit Meditation hast, beginne einfach mit 3 Minuten – aber beginne 😉 Ich empfehle dir wirklich täglich zu meditieren und zu erforschen, was das mit dir macht.



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